Fitness

Rutina de ejercicio en casa

En enero, con este frío, la verdad que no apetece mucho llegar a casa, después de trabajar, e ir al gimnasio.

Pocos son los que tienen esa “fuerza de voluntad”, y mucho menos, durante todo el año.

Por eso, un día que llegué a casa de trabajar, que me dio una pereza horrible ir al gimnasio, decidí montarme mi rutina completa. De este modo, tendría la sensación de haber entrenado (de hecho, entrené) sin tener que salir de casa.

Aquí te la dejo, no sin antes hacer estas puntualizaciones:

  • Realiza el número de repeticiones que consideres. Te he puesto las que yo hago, pero obviamente las puedes cambiar.
  • Aunque estás en casa, trata de concentrarte en lo que haces. Deja el móvil y las distracciones: es tu momento de hacer ejercicio y lo tienes que aprovechar.
  • Evita realizar movimientos bruscos: intenta hacer algo de movilidad previamente.
  • Exígete. Estás bajo la comidad de tu casa, pero te tienes que retar!
  1. Ejercicios de movilidad articular: movimientos circulares en brazos, piernas, caderas…
  2. Sentadillas. Combino sentadillas clasicas con sentadillas con rebotes. Suelo poner la punta de los pies hacia afuera para trabajar la cara interna de la pierna. Mantén la cadera bloqueada echando la pelvis hacia delante. Aprieta el abdomen y baja todo lo que puedas.
  3. Zancada o lunge. ¿Quieres lucir piernas bonitas este verano? Empieza por aqui. Yo las hago alternas, pero puedes probar a hacerlas a una pierna y ver qué tal. En este caso, te propongo 3×10 repeticiones porque este ejercicio me carga mucho las piernas. Si tú puedes hacer más, genial. Recuerda, CALIDAD antes que CANTIDAD.
  4. Elevación de pierna en aductor. Lo cierto es que este ejercicio me sabe a poco, pero ahí te lo dejo. Igual, trata de apretar el abdomen para poder realizar el ejercicio con equilibrio. Concentra la fuerza en aductor.
  5. Recogimiento sobre fitball. Abdome apretado, piernas firmes, espalda bloqueada y traes la pelota hacia a ti. Otro must en mi colección.
  6. Puente a una pierna. Eleva la pierna en una superficie (en fitball implicas abdomen) y sube cadera. Brutal para el glúteo.
  7. Bíceps. Bajando a la mitad, para hacer dos tipos de curl e implicar al bíceps de diferente maneta. Hombro hacia atrás, bloqueas espalda (recuerda, la pelvis un poquito hacia delante y el abdomen bien apretado) Las piernas a la altura de las caderas para mantener el equilibrio. Solo levanta el brazo!! Si ves que mueves la cintura o que haces varios movimientos con el tren superior déjalo.
  8. Bíceps bajada completa. Odio este ejercicio ¿no tenía yo algo de fuerza??? Bajas completamente y subes la mancuerna. ¡Arriba!
  9. Tríceps a una mancuerna. Mismo cuidado con la espalda.
  10. Fondos con tríceps. Sobre una superficie, elevas tu cuerpo tirando solo de tríceps.
  11. Fondos. Para trabajar el pecho y los bíceps. Yo los hago apoyando rodillas.
  12. Estiramientos. ¡Por fin!Relájate. Cambia de música, ponte una más suave y estira tu cuerpo.

Para ver el vídeo pincha en este enlace
https://youtu.be/4ERFDb3iALk

Espero que os haya servido y que lo pongáis en marcha: Los cuerpos del verano se construyen en invierno.

Un abrazo, Pilar.

Anuncios
Triatlonmeta

Rutina glúteos en casa

Hola, mis triatletas! Cómo estáis, y no es una pregutna…. a estas alturas ya hemos retomado nuestra rutina deportiva y seguro que tenéis varias carreras en mente. Contadme en comentarios en qué vais a participar este año ¡ me encantará leeros!

Como leeis en el título, hoy os traigo una rutina de glúteos para hacer en casa. Con lo cual, la excusa de “hace frío, no tengo gans de salir de casa” no os vale y tendréis que hacer este entrenamiento sí o sí.

Allá vamos!

  1. Movilidad articular. Movemos la pierna hacia atrás, trayendo la rodilla un poco hacia adelante, como en diagonal. No muevas el tronco: mantén el abdomen prieto para mantener el equilibrio. Se mueve solo la pierna y la tensión la notas en glúteos.
  2. Apertura latera con gomas. Tumbada lateral en el suelo, ponemos las gomas en los tobillos y subimos la pierna. No dejes descansar la pierna completamente para notar mayor tensión. Mantén el abdomen apretado para sostenerte en el suelo sin apoyar a penas el brazo.
  3. Sentadilla búlgara. Definitivamente, uno de mi ejercicio favorito últimamente. Subimos una pierna a una superficie, y hacemos una sentadilla sobre una pierna. Un truco: si tiramos el cuerpo hacia adelante, trabajamos más el cuádriceps: si tiramos el cuerpo hacia atrás, tiramos más de glúteo. Yo me decanto más por esta segunda opción.
  4. Sentadilla con rebote. 💥💥 No te digo más. Como puntualización, si abres más las piernas y las puntas de los pies hacia afuera, trabajas más aductor: si cierras las piernas y las puntas de los pies en paralelo, trabajas más abductor.
  5. Apertura de gluteos. De nuevo, tumbada, con las piernas flexionadas, te pones la goma a la altura de las rodillas y abres la pierna. Trabajas el glúteo medio.

Todos estos ejercicios yo hago 3x 12-15 repeticiones. Estira al terminar.

Espero que os haya servido. Nos vemos la semana que viene con otro entrenamiento.

Un abrazo,

Pilar

Triatlonmeta

Core | Entrenamiento de instagram | @dora_sarafaki

¿Os suena @dora_sarafaki? Es la autora original del vídeo post de la semana pasada estiramientos en vertical.

Me lo pasé muy bien grabando ese vídeo y tras terminar de grabarlo, decidí hacer uno más referido al entrenamiento de Dora.

Me las doy de lista, y digo “Este tipo de ejercicios se me dan muy bien”

Ahí lo dejo.

Ríete.

Ríete como he reído yo al volver a ver el vídeo. Y te reto a que lo hagas en casa y me etiquetes: si no te sale, nos reimos junt@s. Y si te sale, aquí dejo escrito que lo volveré a intentar hasta que me salga.

Aquí tienes el enlace a mi no-training core routine. Que lo disfrutes

Lifestyle

Reto para el 2019 | Mi embarazo

¡¡¡Feliz 2019, mis triatletas!!!!

Arrancamos el tercer año de esta página web en la que empecé por curiosidad a bloggear, y poco a poco, me fue encantando cada vez más la experiencia de escribir y de desarrollar mi creatividad a través de la creación de contenido deportivo.

Hace un par de semanas, la última entrada del blog, os presentaba el reto más grande hasta ahora: la apertura de un nuevo club de triatlón, La Vega Triatlón.

Pues bien, este 2019 empieza fuerte, anunciando mi reto más….retador: mi embarazo, y mi estreno como mamá.

Las 2 cosas, club de triatlón y bebé, cuajaron a la vez, y las 2 cosas me revolvieron el cuerpo… El club lo hemos hecho con mucho cariño, y aunque ahora este dormidito, mañana mismo movemos la ropa y dentro de unos meses, nos veremos en competiciones.

¡Ah, espera! Yo no estaré en las competiciones… Os animaré desde la barrera y gestionaré el club de la mejor manera que pueda.

Este post, al igual que el vídeo en Youtube, es para presentaros la nueva dinámica de mis espacios: Tenía pensado mantener al margen mi embarazo, n o quería mezclar los conceptos. Sin embargo, me he visto bloqueada en cuanto a redes sociales: no me nace publicar una vida paralela a mí. No sé poner algo en las redes sociales, ni crear contenido, fingiendo una realidad que no es la mía.

Según mis estadísticas, un alto porcentaje de mis visitas son hombres, lo cual siempre me ha sorprendido mucho. Creo que mi forma de hablar, de presentarme en Youtube y en mi web, y en general mi forma de ser, está dirigida al serctor femenino. Pero no, vosotros, los hombres, participáis mucho más en mi contenido, redes y en Youtube.

Así que esta decisión hace que me la juegue mucho: yo no quiero que os vayáis, quiero que os quedéis apoyando el contenido que hago, pero entiendo perfectamente que no os interese lo que viene en adelante.

Como os he dicho, he tratado de separar mi embarazo de mi contenido, y no ha sido posible. Esto significa que voy a incluir contenido relacionado con el embarazo en adelante.

No, no va a ser mono tema. Lo iré alternando para que tengáis un poco de todo.

Como siempre digo, admito sugerencias a través de vuestros comentarios. Siempre me gusta recibir el feedback de las personas que me leen. No te cortes y déjame unas palabras : )

Sin más dilaciones, os deseo, un 2019 lleno de retos positivos, mucha felicidad, y mucha salud, y kilometros.


Triatlonmeta

Club de triatlon Madrid | La Vega Triatlon

Los éxitos deportivos son gratificantes, pero los conseguidos de forma colectiva lo son mucho más porque se comparten.

Bienvenidos un días más!!!! Creo que esta es la entrada más especial que he escrito en esta web porque os voy a presentar un nuevo proyecto en el que hemos trabajado muy duro para vosotr@s.

LOGOTIPO LA VEGA TRIATLON(1).jpg

Sigue leyendo “Club de triatlon Madrid | La Vega Triatlon”

Triatlonmeta

10 Ideas regalo para triatletas | deportistas

A mi marido lo quiero mucho. Lo quiero mucho, mucho. Pero a la hora de regalarle mis sentimientos son más o menos así: 😡😵😠🤬😱😬😨😤

😭😭😭😭😭😭😭😭

El triatlón es un deporte muy caro, y a una le cuesta desembolsar ciertas cantidades. Pero por amor,  y por la ciencia (¡Pili por la ciencia!) haré lo que sea necesario.

Happy nationalwine Day!.jpg

Sigue leyendo “10 Ideas regalo para triatletas | deportistas”