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Preguntas más frecuentes I: Deporte

Lo que suelo ver por ahí, lo que suelo escuchar por allá  y otras grandes dudas en el deporte y en el entrenamiento.

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  1. Nunca he hecho ejercicio físico. ¿Cómo puedo empezar?

Entiendo los miedos o vergüenza que te puede dar entrar a una sala de gimnasio por primera vez. Ves esos cuerpos torneados, esa ropa de escándalo y tú te presentas con unos pantalones anchos y una camiseta de tu hermano.

Primero, es muy importante pedir ayuda y consejo. No subestimar todo lo que leemos en internet y creer que ya sabemos suficiente. Planificar una buena rutina, como todo, tiene su proceso y su sentido lógico. Acude a al gimnasio y pide ayuda al técnico, quien te resolverá todas tus dudas, te enseñará a utilizar las máquinas y te planificará tu rutina en función de tus objetivos.

Segundo, debes ser muy constante y comprometerte con ello. No obtendrás resultado si te saltas el deporte por una y mil excusas que te puedas poner. Asume tus 2-3 días en semana y no te lo saltes.

2. ¿Cómo se puede tonificar?

Tonificar tal y como lo conocemos (bajar peso y tener un cuerpo torneado y fuerte) no existe. Existe bajar de peso (fase de definición) y construir músculo (fase de volumen). Los dos procesos son absolutamente contrarios, por lo que no pueden hacer a la vez. Es decir, o decides perder peso (reducir el porcentaje de grasa), o decides construir músculo.

Creemos que adelgazar es igual a tener músculos bien formados y fuertes.  Pero no es así. Una mujer, por poner un ejemplo muy típico, con caderas anchas se verá igual con 80 kilos que con 70. Obviamente, el volumen no es el mismo, pero la figura seguirá siendo redonda sino ha trabajado la fase de volumen.

Si lo que quieres es bajar de peso, ¡estupendo! Incluye rutinas de cardio, reduce tus calorías progresivamente y poco a poco irás bajando de peso.

3. Entonces, ¿cómo puedo definir?

¿Definir qué? Si previamente no has construido músculo no hay nada que definir. El músculo se hace aumentando el consumo de calorías y ¡si! en el gimnasio subiendo cargas de peso.

Es decir, rompemos el mito de poco peso y muchas repeticiones. Carga un peso que te cueste trabajar, con el que sientas que te estás esforzando.

Sólo así, durante algún tiempo, notarás resultados. No puedes bajar de peso y esperar a que te aparezcan las formas de los músculos, porque los músculos se construyen .

4. Si sudas más, ¿quemas más calorías?

No.

No.

No.

Y por si queda alguna duda: NO. El sudor es un termo regulador de la temperatura. Es una sustancia que segrega el cuerpo para equilibrar la temperatura corporal. A través del sudor se pierde agua, sales minerales, y toxinas. No se pierde grasa por sudar (imagínate ir soltando grasa por tu cuerpo…¡qué asco!)

Por lo tanto, el sudor no es un indicador de haber quemado más calorías. A más esfuerzo, más sube la temperatura corporal, pero no tienes por qué sudar más (hay personas que segregan poco sudor y otras mucho con mínimo esfuerzo).

Para quemar calorías hay que consumir más de lo que comes. Practicar actividad física de forma intensa o prolongada en el tiempo ayuda a quemar calorías. Pero  no sirve de nada pasarte un día 5 horas haciendo deporte y no hacer nada el resto de semana. Lo más efectivo es una hora al día 4 veces a la semana; combinar cardio con ejercicios de fuerza y cambiar la rutina cada 3-4 semanas.

5. ¿Qué es el ejercicio aeróbico y anaeróbico?

El ejercicio aeróbico es una rutina de entrenamiento que requiere un tiempo prolongado (generalmente 45 minutos) a bajas pulsaciones (unas 150  ppm en general para un adulto).

Es el entrenamiento más común para trabajar la capacidad cardio pulmonar, hacer más grande el corazón  y favorecer la resistencia. Puede realizarse mediante rutinas de bicicleta, natación, carrera o en sesiones de gimnasios como ciclo indoor, aeróbic, step, zumba o bodycombat .

El ejercicio anaeróbico requiere una intensidad de esfuerzo mayor, pulso más alto, durante menos tiempo. Son ejercicios explosivos que fortalecen el corazón y desarrollan la fuerza y  la velocidad.

Las series cortas en carrera, natación o ejercicios tipo crossfit son ejemplos de ejercicios anaeróbicos.

6. ¿ Qué es la rutina fartlek ?

Fartlek es un sistema de entrenamiento que combina ejercicio aeróbico y anaeróbico. Se trabaja generalmente en carrera y se combinan unos minutos de carrera suave y otros de carrera fuerte (por ejemplo, 3 minutos suave y 2 fuertes durante 1 hora).

Los minutos explosivos no deben ser al 100% ya que no hay descanso entre las series y podrías empeorar la calidad del entrenamiento. Normalmente se trabaja a un 60 % de la capacidad del atleta.

7. Cuando salgo a correr me duele la rodilla. 

Puede ser debido a la pisada, o a las zapatillas.

Revisa el tipo de pisada (pronador, supinador o neutro) y asegúrate de llevar el calzado adecuado a tu tipo de pisada.

Estira bien el cuádriceps y la cadena posterior al finalizar tu entrenamiento de carrera.

Correr es un deporte de alto impacto. Evita el asfalto y corre mejor en campo o en terrenos más blandos.

Hasta aquí la tanda de preguntas de hoy. Espero que os sirvan y que me dejéis en comentarios dudas que os puedan surgir.

Os mando un beso muy grnade

 

 

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