Triatlonmeta

Técnica de carrera

¡¡Hola!!

Espero que esteis pasando una buena semana.

Aprovechando el tirón de la vuelta al cole de septiembre, nos seguimos acercando uno de los deportes más populares y sencillos de practicar: running.

Y para hacer de este deporte algo más eficaz, vamos a incorporar algunos ejercicios que nos ayudarán a mejorar la técnica de carrera y además, van a hacer los entrenamientos más entretenidos.

Ejercicios.png

Hoy nos levantamos del sofá y nos ponemos las zapatillas: ¡ vamos a correr!

Os voy a explicar qué ejercicios de fortalecimiento y técnica de carrera estuve haciendo durante las 2 temporadas anteriores. El domingo tendréis el vídeo en el canal, así que tenéis que ir a YouTube para verlo y complementar este post : )

Estos ejercicios los hacía en los meses de invierno, octubre-noviembre, cuando terminaba la temporada de triatlón y me re-enganchaba en running para seguir practicando deporte.

Creo que os pueden ayudar para mejorar la eficiencia en la carrera, la técnica y para fortalecer los músculos implicado en la carrera a pie de forma diferente.

Necesitáis vuestras zapatillas de correr, ropa térmica y aire libre, pista de atletismo o el parque en frente de casa (esto no se hace en el gimnasio).

El entrenamiento empieza como todos: calentamiento. En este caso os aconsejo correr durante 15-20 minutos en progresivo: empezamos despacio y cada 5 minutos aumentamos el ritmo. El calentamiento nos activa el corazón (las pulsaciones), despereza el cuerpo y sube la temperatura corporal.

Sé que hay una controversia sobre estirar o no antes de entrenar. Se dice que el músculo, estando frío, no es flexible, y esto puede hacer que se rompa si queremos estirar antes de hacer ejercicio.

A título personal, yo sí estiro: siempre grandes grupos musculares, sin insistir, sin presionar, no busco relajar el músculo, lo que quiero es desbloquearlo. Siempre de manera muy suave. Os lo dejo a elección personal : )

Una vez hecha esta primera parte, vamos con el primer bloque :

Fortalecimiento de carrera

1- Tenemos que poner los pies en alto, en un bordillo. Podemos sujetarnos a una farola o a una señal… Lo importante aquí es dejar el talón en suspensión. La parte de alante del pie está apoyada en el bordillo, hasta la mitad. La otra parte queda en suspensión.

2- Abrimos las piernas a la altura de los hombros y elevamos la rodilla, manteniendo el control en el cuerpo (que no se eche hacia delante ni hacia atrás).

3- Subimos 10 veces la pierna y cambiamos a la otra. Repetimos 3 veces.

4- Cada 4 semanas subimos el número de repeticiones a 15 y después a 20 repeticiones.

Este ha sido el primer ejercicio. Fácil, ¿no?. El siguiente también es muy fácil, pero os aviso que pica más.

1- Con la misma posición anterior, nos ponemos de puntillas. Si estáis en forma, lo hacéis primero con un pie y luego con otro. Este ejercicio es ideal para fortalecer gemelo y sóleo. El sóleo es un músculo muy pequeño junto al talón de aquiles, y es el que nos ayuda a plantar solo la parte delantera del pie en carrera.

2- El número de repeticiones es igual que el anterior.

Pasamos al bloque número 2.

Ejercicios de técnica de carrera

Hay 3 tipos de skipping. Nosotros trabajamos con el bajo y el medio.

1- Tomamos una recta (o en la pista de atletismo) de 60-80 metros, distancia sobre la que vamos a trabajar.

2- Hacemos 3 series de skipping, empezando por el bajo y terminamos la recta en el medio. El secreto de skipping es levantar bien las rodillas y mantener la cadera alta. Parece muy fácil, pero hay muchos aspectos que cuidar. Os dejo unos enlaces de vídeos donde los hacen :

3- Seguimos en nuestra recta con desplazamiento lateral. Ida y vuelta 3 veces. Cuida la espalda, el abdomen y la postura corporal. Con este ejercicio obligamos al cuerpo a ir de puntillas, ¡ eso es lo que queremos!.

4- El último desplazamiento es lateral, con piernas cruzadas. Buscamos el mismo efecto que con el anterior.

Terminamos siempre con unas series de sprints o de progresivos.

Los progresivos los podéis empezar en skipping bajo, continuáis en medio  y acabáis los últimos 10 o 5 metros a full.

Con las series de progresivos ponéis en escena lo trabajado anteriormente.

♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦

Al realizar primero los ejercicios de fuerza, prestamos atención y estimulamos los músculos que nos interesa tener despiertos en la carrera a pie. Con la técnica de carrera buscamos eficiencia, y es en las series de progresivos en las que unimos todo el trabajo. 

Aunque este trabajo no es muy exigente, la fuerza la ponéis vosotros: Poned empeño en lo que estáis haciendo. Al finalizar cada ejercicio tenéis que sentir qué músculos trabajan y terminar satisfechos con el entrenamiento.

En la carrera, el grupo más importante es el tren superior, pero tenemos que cuidar también el superior: abdomen, cuello erguido, y brazos alineados con el cuerpo. Aquí os dejo un vídeo para empezar a trabajar el abdomen.

El último paso es…¡ estirar!. Para devolver los músculos a su forma original, relajarlos de la tensión y evitar contracturas y las temidas agujetas.

Me encantaría saber de vosotros, que me contéis cómo os planificáis y qué ejercicios hacéis para mejorar en carrera. ¿Conocíais estos?

Espero que os haya ayudado y que os haya servido. Nos vemos en todas las redes sociales y nos vemos, ya sabéis, el domingo a las 18:00 h (hora española) con el vídeo que acompaña este artículo.

 

 

 

 

 

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión / Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión / Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión / Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión / Cambiar )

Conectando a %s