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Quema calorías: Pliométricos

¡¡Hola mis deportistas!! ¿Cómo estáis?

El tema que os traigo hoy es de los más interesantes, estudiados y practicados especialmente por nosotras, que siempre andamos con exigirnos estar mejor, menos grasa de aquí, un poco más de allí… En fin, sabéis a qué me refiero.

Hoy vamos a quitarnos grasa de forma eficiente, dinámica, y ¡ saludable! Porque eso es lo más importante: estar saludable y practicar ejercicio físico para sentirnos bien : ) 

Pliométricos.png

Los ejercicios pliométricos son aquellos que llevan una contracción muscular, seguida de una trabajo excéntrico.

Son los ejercicios perfectos para trabajar la fuerza y la potencia muscular,  ayudan a aumentar la masa muscular y son excelentes quema grasas. ¿Por qué? Porque se trabajan utilizando el sistema HIIT (Hight Intensitive Interval Training). Este sistema de entrenamiento es empleado en actividades tipo crossfit: mantienes tu cuerpo en niveles anaeróbicos tocando la parte aeróbica.

El tipo de entrenamiento que os propongo es tan solo una propuesta de cómo emplear el ejercicio pliométrico: tan solo un ejemplo. Y espero que cada una de vosotras cuide su capacidad física: tenemos que esforzarnos, pero hay que hacer bien los ejercicios para que sean efectivos.

Es mejor hacer menos cantidad de repeticiones que hacer todas las repeticiones mal. Cuida los movimientos, la postura corporal y la intensidad.

¡En marcha!

  • Calentamos por 20 minutos en carrera a pie, bici, elíptica o lo que más os guste.
  • Hacemos ejercicios de movimiento articular: tobillos, cadera y círculos con los brazos. Lo interesante de los pliométricos es hacerlo de manera seguida, constante, sin parones, por lo que debemos prevenir bloqueos articulares o calambres (eso es lo que buscamos en el calentamiento).
  • Haremos 2 series compuestas de 2 ejercicios cada serie:
    • Cada ejercicio lo realizamos por 20 segundos, seguidos, uno detrás de otro, dos veces cada ejercicio (en total 1 minuto).
    • Recuperamos durante 1 minuto o 1:30. La recuperación puede ser activa (trotando, caminando) o parada, según cómo te encuentres.
    • Repite cada serie 3 veces y pasas a la siguiente.
  • Serie 1: Corremos en sprints por 50-80metros durante 20 segundos. El segundo ejercicio se llama escalador: en posición de hacer flexiones, elevamos las rodillas al pecho, primero una y luego otra. Cuida que la espalda no esté excesivamente curvada.
  • Serie 2: Sentadilla con salto+ rodilla arriba. Las sentadillas son el ejercicio más conocido para fortalecer glúteos, cuádriceps, y definir prácticamente todos los músculos de la pierna. Dale un estímulo haciendo un salto, y cayendo en sentadilla. OJO AL DATO: es un ejercicio agresivo: si notas molestia en la rodilla, cadera o sientes algún tipo de dolor, haz la sentadilla sin salto. Tienes que cuidar que la cadera no caiga demasiado y mantener la espalda alineada en línea perpenticular con el suelo. El ejercicio número 2 de esta serie es rodilla arriba. Sube las rodillas y no bajes los brazos!!!! Arriba, arriba, arriba!
  • Serie 3: Burpees+ salto abriendo y cerrando piernas y brazos: ¿Burpees? Si, guapa, burpees. Flexión, recojo piernas en suelo y salto con brazos en altos. Una y otra vez… Es mortal. Pero si esto no quema grasas, nos retiramos tú y yo del deporte para siempre : P . Controla la espalda que no sufra tensión y SALTA. No levantes los talones del suelo, salta. Haz pocas repeticiones si no sabes hacerlo, pero hazlo bien. Seguidamente salta abriendo y cerrando brazos y piernas. Aguanta 1 minuto haciendo esta serie y repite 3 veces más.

Estos ejercicios son bombas de quemar calorías, pero no nos engañemos, son muy duros y traen consigo las temidas agujetas…. Mi recomendación es que los hagas una vez en semana y poco a poco los incorpores entre 2 y 3 veces, no más.

Puedes hacerlo en cualquier sitio,  ¡ no necesitas gimnasio! así que no tienes excusa para no hacerlo.

Lo mejor de los pliométricos es que aportan grandes beneficios en apenas media hora de esfuerzo, por lo que pueden ser tu gran aliado.

Este domingo tienes el vídeo ejemplo de estos ejercicios. Espero que estés en mi canal de youtube dando al play a las 18:01 h!!! .

Otras recomendaciones:

  1. Mejor pocas repeticiones de calidad. Soy de las que pide implicación y esfuerzo, pero si conoces la técnica o no estás en forma, puede costarte un poco. Tranquila,  tómate 2 semanas  para aprender a hacer los ejercicios y siempre que hagas las series, que sean bien hechas. Si tienes que parar a los 15 segundos, será mejor que aguantar 20 segundos haciendo mal los ejercicios.
  2. Mantén tu abdomen apretado. El abdomen es un grupo muscular estabilizador. Es el que control a que no te caigas a los lados y que mantengas el equilibrio, además de aportar mucho a la postura corporal: mantiene la espalda erguida y ayuda a los hombros a mantenerse altos y hacia atrás. Por todo esto (y más) el abdomen tiene que estar bien apretado, fuerte y firme.
  3. Cuida bien de tu espalda. La espalda guarda tu columna vertebral. SIEMPRE tiene que estar RECTA, ni muy hacia adelante, ni muy hacia atrás. Vigila dolores que puedas tener y asegúrate de estirar y calentar bien los músculos de la espalda.
  4. Sonríe: Si, casi que te estoy oyendo reir….. Sonrie porque hacer deporte es saludable, tu cuwerpo, tu salud, tu salud mental, te lo agradecerán. Si haces bien estos ejercicios vas a estar muy cansada cuando termines, pero la recompensa es enorme : )

Déjame en los comentarios qué ejercicios pliométricos conoces y dime si te ha gustado este post. ¿Nos vemos el domingo?

Os mando un beso muy grande : D

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