Carrera

Entrenamiento de carrera II: Fase de Fuerza

El martes pasado os hablaba de la Fase I del entrenamiento de carrera a pie: La fase aeróbica.

Si te lo has saltado, revísalo porque es la primera fase de todas y no puedes pasar a la siguiente, la fase de fuerza de un entrenamiento de carrera.

entrenamiento carrera a pie_ fase de fuerza.png

Es imprescindible haber superado con éxito la fase anterior. La finalidad aquí, en esta fase, es aumentar la fuerza y potencia de extremidades inferiores.

Debemos mejorar los apoyos y la actitud postural a través de trabajos en superficies inclinadas y declinadas, saltos y trabajo de técnica de carrera y de transferencia hacia la carrera mediante progresivos e intervalos cortos a gran velocidad.

La intensidad aumenta pero no debemos abusar de trabajar excesivamente dentro del umbral anaeróbico láctico.

El anaeróbico láctico se trabaja con intervalos de 3 a 10 minutos de esfuerzo máximo, propio de la fase posterior. En esta fase trabajamos en umbral de potencia aeróbica sin acumular excesiva cantidad de ácido láctico a una intensidad menor o igual del 90 %.

Un ejemplo de esta fase puede ser realizar un fartlek, por ejemplo, después de un calentamiento, realizar un trabajo de 20 minutos por terreno variado y ondulado de 1 minuto fuerte, pero no al máximo, recuperando activo suave durante 1 minuto. Ni fuerte al máximo ni recuperamos al máximo. Nos interesa trabajar la potencia aeróbica. Si no recuperas al máximo, no puedes hacer el siguiente minuto fuerte y esa es la finalidad.

Esta fase de fuerza puede durar 3-4 semanas y se va combinando con rodajes de la fase aeróbica.

¿Te apetece verlo en vídeo? Mira el vídeo en Youtube de la fase de fuerza del entrenamiento de carrera a pie.

El próximo martes tendréis la última fase de todas del entrenamiento de carrera a pie.

 

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