Carrera

Entrenamiento de carrera III: Fase de Velocidad

Última etapa del entrenamiento de carrera a pie.

Recuerda que cada una de las etapas tienen que estar cumplidas con continuidad para pasar a la siguiente fase. Por ejemplo, la fase aeróbica tiene una duración mínima de 5 semanas. Si en la semana tenemos que parar el entrenamiento por cualquier motivo, tenemos que volver a empezar antes de pasar a la siguiente fase.

La siguiente fase en el entrenamiento de carrera a pie es la fase de fuerza, en la que queremos aumentar la fuerza en extremidades inferiores.

Hoy planteamos la última fase de carrera a pie. Te adelanto que es un post largo. Coge unas palomitas, y ¡ empezamos!

entrenamiento de carrera a pie_ fase de velocidad.png

Es muy importante haber cumplido con las fases anteriores (fase aeróbica y fase de fuerza) para evitar lesiones y sobre entrenamiento, dado que es la que requiere mayor intensidad, fuerza y resistencia para poder llevarla a cabo.

Consiste en buscar intensidades y ritmos iguales o próximos al ritmo que pretendes llevar en competición.

Ahora es el momento de trabajar la capacidad anaeróbica láctica mediante trabajos fraccionados.

Para sacar un buen partido a esta fase podemos realizar 4 sesiones tipo + 1 de rodaje a la semana, teniendo dos días de descanso que hay que respetar.

Una sesión sería trabajo de velocidad para hacer un recordatorio de la velocidad de desplazamiento, apoyos y actitud postural.

Por ejemplo, rodaje progresivo pero no prolongado en el tiempo, seguido de series cortas con recuperaciones completas (parados). Nos interesa salir rápido en las series. Por ejemplo, 25 minutos de carrera progresiva, estiramientos, 4 progresivos de 80 metros para activar el sistema nervioso, 2x 8×60 recuperando 3 minutos y recuperando 5 minutos entre bloques estirando+15 minutos de carrera suave después de las series para recuperar.

El esfuerzo es máximo.

Otra sesión sería de interval; en interval la recuperación es completa para poder hacer fuerte las series. Las repeticiones  oscilarán entre 200 y 400 metros.

La intensidad es muy alta y un ejemplo sería 2x(7×300) recuperando 1 minuto y recuperando 5 minutos entre bloques.

Este esfuerzo es intenso pero no al máximo.

Antes de realizar este tipo de trabajo hay que calentar muy bien, realizar progresivos para activar y estiramientos, así como finalizar un buen enfriamiento de al menos 15 minutos.

La última y más agónica sesión en esta fase de velocidad será trabajar los ritmos de competición o series largas.

Consiste en realizar esfuerzos iguales o superiores al ritmo que pretendes llevar en competición.

La recuperación será parcial para asegurar un mantenimiento del rendimiento sin renunciar a mantenernos próximos o dentro del umbral anaeróbico láctico.

Por ejemplo: el típico de 6×1000.

Calentamos 20 minutos en progresivo; 4 progresivos de unos 80-60 metros para activar cuidando la técnica; y realizamos 6 intervalos de 1000 metros a un 95-100% de nuestra frecuencia cardíaca máxima, recuperando 1’30 minuto, enfriamiento de 15 minutos.

Lo ideal es realizar la primera serie al 90% de nuestra capacidad e ir aumentando el esfuerzo hasta llegar a la última repetición al 100% de nuestra capacidad.

El cuarto entreno tipo de esta fase es un rodaje controlado: un tramo, por ejemplo, de 20 -30 minutos a una intensidad del 80-85 % de nuestra FF max. Es lo que se conoce como realizar un trabajo de ritmo controlado. Es conveniente hacer este controlado sobre un circuito o terreno muy conocido que nos permita mantener la concentración en los apoyos, la eficiencia de carrera y la intensidad.

La última sesión sería un largo de carrera a pie en zona aeróbica durante 40 minutos mínimo.

Esta fase puede durar 3-5 semanas y es previa y muy próxima a la fecha de la competición.

Hay que tener cuidado con este tipo de entrenamientos, respetando las fases anteriores, cuidando los estiramientos, la alimentación y  la hidratación.

No tenemos que realizar de forma consecutiva los entrenamientos de la fase de velocidad. Tenemos que mezclarlos con descanso y sesión de rodaje.

¿Te apetece verlo en vídeo? Mira el vídeo en YouTube.

Espero que os haya gustado y que os haya servido. Si crees que puede ser útil a alguien, te pido por favor que lo compartas en tus redes y que le des un LIKE gigante.

Nos vemos la próxima semana aquí y el domingo en YouTube.

 

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