Fitness

Entrenamiento de fuerza para corredoras

Si te gusta correr y has estado entrenando la carrera hasta conseguir mejor ritmo, casi seguro te verás un poco estancada a la hora de mejorar en la carrera a pie.

La técnica de carrera, la propiocepción y los ejercicios de fuerza, son tus aliados para mejorar en tu entrenamiento de carrera a pie. Hoy nos centramos en el entrenamiento de fuerza en general, circuitos full body, que también se puede extrapolar a otros deportes como la natación o el ciclismo.

Un buen programa de entrenamiento te ayuda a construir músculo, te ayuda con la pérdida de grasa y te ayuda a mejorar la fuerza y la potencia en carrera a pie.

Sin olvidar que te ayuda a  mejorar composición corporal, a darle formas bonitas al cuerpo y a acelerar ese metabolismo.

entrenamiento de fuerza para corredoras (7)

En carrera a pie, las articulaciones sufren mucho debido al impacto que reciben, especialmente las rodillas. En este artículo soy más específica sobre el impacto de correr sobre tus articulaciones.

No es de extrañar, por esta razón, que tener una musculatura fuerte ayude a proteger los huesos de este impacto. Tener el abdomen y glúteos fuertes estabilizan la zancada en carrera a pie, por lo que te dará mayor velocidad a la hora de correr. La fuerza en las piernas te dará potencia y será tu aliada a la hora de combatir la fatiga haciendo kilómetros. El tren superior, fuerte y erguido, te ayuda a controlar la postura corporal y correr de manera más eficiente.

Beneficios del entrenamiento de fuerza:

  • Te ayuda a ganar potencia/fuerza. Este tipo de entrenamiento, desarrolla músculos específicos que no siempre se trabajan cuando practicas running. También puedes centrarte en activar músculos que tengas menos desarrollados por tu composición corporal normal. El entrenamiento de fuerza incrementa la fuerza del músculo, ya que se desarrolla más músculo. Un cuerpo musculado es como un Ferrari: tiene mucha potencia y consume más combustible (¡calorías!)

 

  • Ayuda a ganar velocidad. El entrenamiento de fuerza específico en carrera mejora la eficiencia con la que tu cuerpo utiliza la energía y el oxígeno. Si consigues disminuir la cantidad de oxígeno máximo necesario para funcionar a determinada velocidad, podrás mantener un ritmo rápido durante más tiempo. Aunque la capacidad cardiovascular es la principal fuente de potenciar la resistencia aeróbica, combinar con entrenamiento de fuerza enseña a tu cuerpo a ser eficiente en el consumo de oxígeno, especialmente en circuitos bi-series en los que incluyas ejercicios tipo comba, el escalador, burpees o sentadillas con arrancadas.

 

  •  Combinar este tipo de entrenamiento con entrenamientos en carrera a pie son full para quemar grasa: la combinación ideal es hacer el cardio después de las pesas. Esto depende del tipo de meta: si tu meta es reducir el porcentaje de grasa, primero pesas y después cardio: si tu meta es prepararte para una carrera, te recomiendo que hagas los entrenamientos por separado, porque no vas a ser eficiente en la carrera a pie si tienes las piernas tocadas del entrenamiento de pesas.

 

  • El entrenamiento de fuerza también te ayuda a perder más grasa porque tu ambiente hormonal mejora muchísimo y aceleras el metabolismo. Si tienes menos grasa y más músculo seras más ligero y rápido.

 

  •  El entrenamiento de pesas ayuda a quemar grasa con más eficiencia. Un cuerpo musculado es como un Ferrari: potente, con metabolismo muy acelerado y gasta mucha gasolina (calorías). Un cuerpo sin masa muscular, flácido, es como un Seat Panda, sin potencia, con metabolismo lento y consume poco. ¡ Al gimnasio, chicas!

 

  • Un entrenamiento de pesas no tiene por qué ponerte grande y pesado. Entiende que con el entrenamiento adecuado, vas a mejorar tu figura, con unos músculos más firmes y un cuerpo más torneado. Sé que es una preocupación entre corredores verse grandes y pesados. Cuidando tu alimentación, no tienes por qué verte más grande. ¿Y me volverá más lento? No, te vuelves lento si no entrenas la parte de la carrera a pie, no por entrenar fuerza.

 

  • El ejercicio de resitencia crea un ambiente catabólico que degrada el músculo y cambia la proporción de tus fibras musculares, incidiendo en las fibras del tipo II, responsables de la velocidad.

 

Sé lo abrumador que puede llegar a ser querer mejorar en un deporte cuando ves tantas cosas por hacer… Te recomiendo que dividas las fases de tu entrenamiento a lo largo de los meses o incluso a lo largo del año. Si practicas triatlón, incide en la fase de fuerza en los meses de invierno, compaginándolo con la natación, y de cara a la primavera vas dejando los circuitos para adentrarte en el triatlón (bici y carrera)  hasta que finalice la temporada.

Creo que estos consejos os pueden ayudar a entender la importancia de trabajar en la sala de pesas. Si te ha ayudado este post y crees que le puede ser útil a alguien, por favor compártelo y ayúdame a difundirlo en las redes sociales.

Nos vemos muy pronto, hasta siempre

Pilar.

 

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