Ciclismo

Cómo subir cuestas en ciclismo

Desde que se inventó la fuerza de gravedad, un poco antes que la bicicleta, más de una nos hemos quedado clavadas en las pendientes del terreno. Las hay tendidas, repentinas, largas, toboganes, pero todas tienen la gracia de ponernos a prueba en las salidas de ciclismo.

De nuevo me remito a un artículo escrito por Juanma Montero apoyado en José Antonio Hermida para el número 282 de la revista Bike. No encuentro el enlace al post así que os dejo su web por si queréis echar un vistazo: http://www.mountainbike.es/

El artículo me encantó, tanto por la forma de escribirlo, divertida a y amena, como por la información que nos aporta. ¿Quién quiere subir bien las cuestas?

Ejercicios para fortalecer el tren inferior (3).png

Todo tipo de cuesta tiene en común ponernos a prueba, pero todas son diferentes y a cada una le conviene una técnica de subida. Hay que entrenar las cuestas para disfrutarlas, señoras! Pero antes de subir sin sentido, para y lee este artículo para tomar nota para tu próximo entrenamiento.

  1. Subidas largas y tendidas. 

Uno de los mejores bikers de España, José Antonio Hermida aconseja empezar la subida, tanto en entrenamiento como en competición, con un desarrollo ágil al principio, o un piñón más alto de lo que consideraríamos cómodo. Según vamos avanzando, según nos encontremos, podemos bajar un piñón o mantenernos como estamos en ese ritmo estable.

Hermida aconseja siempre beber (sales o bebida deportiva) 5 minutos antes de empezar a subir. Justo al empezar, tomar algún sólido como media barrita y ya hacia el final, los últimos 15 o 20 minutos tomar un gel.

Cómo entrenar las subidas largas.

Este tipo de cuestas sueles encontrarlas en puertos de montaña, donde tienes que subir 14 kilómetros sin descanso o con poco descanso.

La clave en estas subidas es la dosificación. Se suele empezar demasiado fuerte y esto te puede pasar factura en el último segmento de la subida. Mejor pecar de cautela.

Cómo entrenarla:

Vamos a alternar un esfuerzo máximo con un esfuerzo alto para enseñar al cuerpo a procesar el lactato.

Trabajaremos en umbrales anaeróbicos. Después de un buen calentamiento, haremos intervalos de 9 minutos en subida, en los que, repetiremos 3 veces esta serie: 2 minutos al 90 % de tu umbral anaeróbico, y 1 minuto al 105% de tu capacidad. Al cumplir los 9 minutos de las 3 series, sigue subiendo a ritmo suave y con cadencia alta. Tras 6 minutos de subida suave vuelve a repetir el intervalo de 9 minutos.

2. Repechos duros y cortos

Estos repechos dependen mucho de la capacidad de cada uno, por lo que son muy difíciles de enfocar. Suelen ser a los que llegamos con la inercia del terreno previo, con plato grande y piñón pequeño. Podemos levantarnos para ayudarnos de nuestro peso corporal para afrontarlo.

A tener en cuenta que al ponernos de pie hace trabajar más grupos musculares y gastamos más energía. así que desde el inicio, nos aconseja José Antonio Hermida, bebida rápida o gel para tener más punch.

Acabar con ellas antes de que ellas acaben contigo es más bien una cuestión de fuerza bruta, como dice el autor, Juanma Montero.

Es importante que nada más remontar una cuesta de este tipo bajes el desarrollo y eleves la cadencia para recuperarte del sobre esfuerzo.

Aprovecha el peso de tu cuerpo para ayudarte a balancear el manillar de lado a lado. El error clásico es dejar de pedalear justo al coronar el repecho, pero esto te deja muy clavada por falta de inercia. Con todas tus fuerzas, sigue pedaleando hasta haber sobre pasado el repecho.

Cómo entrenar los repechos.

Este tipo de entrenamientos se llaman súper cuestas. Localiza una cuesta muy empinada a la que llegues desde una zona llana. Calienta bien y dirígete a la base a una velocidad media. A nos 30 metros del comienzo de la subida ponte en pie sobre la bici y empieza a esprintar, manteniendo la intensidad hasta que llegues a la subida.

La recuperación de este tipo de trabajos tiene que ser muy amplia, entre 4 y 6 minutos.

Si eres principiante tendrás suficiente con 4 cuestas. 2 series de 3 súper cuestas con 10 minutos de rodaje suave entre las series.

Un ciclista más avanzado puede hacer 2 series con 5 súper cuestas con 4 minutos de recuperación entre ellas y 8 minutos entre series.

3. Zonas de toboganes

Es la típica zona de repechos donde Hermida no aconseja hacer cambios de plato. Vamos en plato grande y usaremos las bajadas para mover un desarrollo alto (piñones del medio) y con pedaleo enérgico, para `coger inercia y subir del tirón hasta la mitad del repecho. A partir de ahí, subir un piñón.

Aprovecha la bajada y el llano todo lo que puedas para coger inercia y no te mortifiques por subir rápido.

Cómo entrenar las subidas en toboganes

Las claves son tu inercia y el buen uso del cambio. No debes dejar de pedalear en la bajada para ganar inercia y no tienes que abusar de desarrollo en la subida.

Haz cada cuesta sentada a un ritmo constante que puedas mantener, a una intensidad media, y cuando queden 250 metros sigue sentada, empieza a acelerar y sigue en progresión, sobrepasa el punto más alto y cuenta hasta 10 lentamente sin dejar de acelerar. Concéntrate en aumentar la cadencia al principio y luego ve metiendo marchas más duras para aumentar la velocidad al pasar la cima.

Empieza con 2 series de 3 subidas, con 10 minutos de pedaleo suave entre las series y 5 minutos entre repeticiones.

Espero que hayáis tomado nota y que lo pongáis en práctica. Si es así, etiquetadme en Facebook o Instagram como #triatlonmeta para darle a me gusta y guardaros en mis favoritos.

¿ Te apetece ver el post en vídeo? Aquí tienes el video de cómo subir cuestas en ciclismo.

Os mando un beso muy grande,

Pilar.

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