Carrera

Ejercicios para fortalecer el tren inferior

Hola chicas, ¿cómo estáis?

Espero que hayáis arrancado la semana con fuerza y que esteis entrenando muy fuerte!! ¿O estáis pensando entre coger las zapatillas de correr o la bata para quedaros en casa?

¡De eso nada! Y menos hoy, que os traigo deberes.

Hace tiempo os hablaba de cómo el ácido hialurónico puede ayudarnos a prevenir lesiones en running. Bien, para hoy os propongo unos ejercicios para fortalecer los músculos que rodean las articulaciones y que no se vean castigadas por la carrera  a pie.

 entrenamiento de fuerza tren inferior.png

Tener el abdomen y los glúteos fuertes nos ayuda a estabilizar la zancada, lo que nos permite correr con mayor eficiencia, gastar menos energía corriendo y retrasar la fatiga.

Las piernas fuertes también son tus aliadas para combatir la fatiga, pisar mejor en carrera, tener mejor técnica y para proteger las articulaciones del impacto de carrera a pie.

Realmente no hay ejercicios para proteger las articulaciones, pero sí podemos fortalecer los músculos que rodean las articulaciones. Hoy nos centramos en las rodillas.

Debemos fortalecer cuádriceps, isquios, glúteos, vasto interno y vasto externo.

Ejercicios

Desplazamiento lateral con gomas. Pisamos las gomas y damos pasos laterales sin llegar a cerrar las piernas del todo (los tobillos no se deben juntar. Así mantenemos la tensión en el vasto externo y en el glúteo medio, que es lo que nos interesa). Cuida la postura de la espalda, un poco hacia delante. La cabeza, el cuello y los hombros erguidos. Aunque los pasitos laterales no es el movimiento más sexy (ni aunque lo hagas en bikini…. no es sexy) os prometo que este ejercicio es muy efectivo. Agujetas aseguradas, ¡ nenas! Haced 4 series de 8 pasos por cada lado y vais aumentando el número de pasos.

desplazamiento lateral.png

Elevación lateral de piernas. Un clásico que podéis hacer con o sin gomas. Yo os propongo con gomas porque genera más tensión. Igual que el anterior, no juntéis los pies para mantener mayor tensión. Eleváis la pierna más o menos 45º y hacéis 4 repeticiones x 12 con cada pierna.

apretura lateral con gomas.png

Elevación de glúteos con gomas. Apoyadas en una silla, mesa, o en la pared, hacéis el mismo ejercicio que antes pero elevamos la pierna hacia atrás. Cadera al frente, sin moverla, espalda estirada y cuello y hombros relajados y erguidos. 4×12 repeticiones.

elevacion posterior con gomas.png

Zancada alterna. Adoro este ejercicio porque fortalece muchos músculos. Os recomiendo hacerlo alterno para estimular la propiocepción y estabilizar el tren superior. Recuerda que la pierna no debe sobre pasar la punta del pie. 4×10 con cada pierna.

zancada lunge.png

Zancada atrás cruzada. Este lo vais a odiar, pero pensad en las piernas tan bonitas que tendréis después. Se trata de pasar una pierna por detrás de la otra, doblando las dos piernas, como si hicieras una reverencia. Cruza la pierna por detrás y mantén el tren superior al frente y erguido. 4×10 repeticiones.

zancada atras.png

El jueves os dejaré colgado el vídeo que acompaña a este post para que me veáis en directo haciendo estos ejercicios (no es que sea un espectáculo verme pero os puede ayudar a hacerlos mejor).

Si ha sido útil este artículo por favor dejadme abajo vuestro comentario y vuestro LIKE gigante. ¡ Me ayuda mucho!

Compartir es vivir y podéis compartirlo con vuestras amigas : )

Nos vemos el próximo día,

Pilar.

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión / Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión / Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión / Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión / Cambiar )

Conectando a %s