Fitness

La clave del entrenamiento femenino

¡Olvídate de la báscula! Para estar sana, hay valores más importantes que ese numerito diabólico que puede hundir el más feliz de los días…

Un peso dentro del rango normal, un porcentaje de grasa estipulado en un 25 % aproximadamente y una buena composición corporal echan por tierra toda la información que nos disponga la temida báscula.

¿Y qué es una buena composición corporal?

Cuando ves las modelos de revista, o fitness girl motivation, ves un cuerpo firme, con brazos torneados, piernas definidas y unas caderas recogidas. Ves una chica que está dura, firme. Eso es composición corporal.

¿Quieres saber los ingredientes de esta composición corporal?

entrenamiento de fuerza

La American Heart Association hizo un estudio sobre composición corporal en mujeres.

La encuesta mostraba que aunque el 73 % de las mujeres caminaba al menos 30 minutos al día, y entrenaba al menos 2 veces por semana, más del 60 % no incluía el entrenamiento de fuerza en su rutina.

Este dato es muy interesante, ya que la tendencia de los 90 de hacer aeróbicos durante 45 minutos a bajas pulsaciones para mejorar tu figura, se ha quedado eclipsada por la nueva tendencia, la tendencia fitness. Pesas en toda regla: sentadillas, peso muerto, mancuernas y más sentadillas.  Las mujeres salimos de las clases de aeróbic para compartir espacio en el gimnasio con los hombres.

Se ha comprobado durante los últimos años, que el entrenamiento de fuerza es importante en las mujeres, incluso más que en los hombres.

Sin embargo, existen muchos principios que van en contra de esta idea. El más común es pensar que nos volveremos voluminosas y masculinas.

Hace unos días os contaba la importancia del entrenamiento de fuerza para mejorar en la carrera. Hoy os cuento cómo  es de importante entrenar la fuerza a nivel hormonal. Y no se me ha olvidado, los dos ingredientes para tener el cuerpo que tenemos en mente (como referencia, ¿de acuerdo? que nadie se tome esto como una comparación; )).

Los hombres y las mujeres somos diferentes hormonalmente por cuestiones biológicas. Por pura biología y supervivencia, acumulamos más grasa que los hombres porque nuestro cuerpo está diseñado para tener y alimentar un bebé (indistintamente de la opción de ser madre o no, en este tema no me meto).

Otra gran diferencia son las hormonas. Los hombres, por naturaleza, tienen grandes niveles de testosterona. Esta hormona, entre otras funciones, es la responsable de proporcionar caracteres sexuales secundarios como el incremento de la masa muscular, óseo y el crecimiento del pelo corporal.

A mí el pelo corporal como que plin, pero.. ¿crecimiento de la masa muscular? Hum… eso me resulta más interesante.

En el caso de las mujeres, la concentración de testosterona en reposo es 10 veces menor. Lo que traducido en humano significa que tenemos menos masa muscular que los hombres.

Con el entrenamiento de fuerza podemos incrementar hasta un 25 % la producción de testosterona.

Según un estudio del centro PRONAF realizado en la Feria Sport Woman en Madrid en el año 2016, además de la testosterona, son otras hormonas las que ejercen un papel importante a la hora de ayudarnos a incrementar la masa muscular: los estrógenos y la progesterona.

Por si ese día en la clase de boilogía estabais despistadas, los estrógenos son las hormonas femeninas responsables del desarrollo de las mamas y de la aparición de la menstruación.

Aquí no acaba la cosa, todavía nos queda hablar de la progesterona, hormona que segrega el ovario y que tiene la función de preparar el útero para recibir al óvulo fecundado.

Los estrógenos y la progesterona se ven afectadas cada mes por nuestro ciclo menstrual, por eso, la respuesta al entrenamiento también es diferente en nosotras que en los hombres.

Más adelante, en otro artículo, os hablaré del impacto del ciclo menstrual en el entrenamiento. Ahora, seguimos con la clave del entrenamiento femenino.

Lo dicho hasta ahora es que, a la hora de mejorar nuestra composición corporal, que no está del todo ligada con el peso, sino que influyen más factores, el entrenamiento de fuerza se hace indispensable para vernos con formas más bonitas.

En este sentido, el entrenamiento de fuerza es tu aliado, ya que es el tipo de entrenamiento específico que desarrolla, agranda y construye músculo.

El crecimiento del músculo en la mujer es menor que en los hombres debido a la composición hormonal: las mujeres tenemos 10 veces menos  testosterona que los hombres, por eso tenemos menos masa muscular.

La fuerza es una cualidad que entra en juego en la mayoría de nuestras acciones diarias, desde subir escaleras hasta tener una mejor postura corporal. Si no tenemos masa muscular, nuestra postura es lacia, caída, hacia abajo, débil.

A la hora de hacer otro tipo de entrenamiento físico, como correr, la postura también se ve afectada por la base muscular que tenemos. Una buena base mantiene la espalda erguida, sostiene el core , ayuda a mejorar la zancada y previene lesiones articulares y musculares.

El primer ingrediente es la masa muscular. Como veis, es tedioso construir un cuerpo bonito, pero merece la pena. No solo por el aspecto físico, sino por la postura corporal y todos los beneficios que aporta.

Así que chicas, vamos a levantar pesas como los hombres !

Como te había prometido, son dos ingredientes: masa muscular y …..

Porcentaje de grasa adecuado.

Tú puedes tener una buena base muscular que, si tu porcentaje de grasa es elevado, estos músculos estarán tapado por la capa de grasa que te hará ver “rellenita”.

En otro post os contaré cómo combatir la grasa corporal, incidiendo en alimentación y ejercicios específicos. De momento, te invito a leer cómo la natación te puede ayudar a quitarte esa grasa o este otro post sobre de preguntas más frecuentes en el que os hablo del proceso de reducir grasa.

Espero que te haya resultado útil. Recuerda que puedes suscribirte a mi newsletter para recibir notificaciones de artículos.

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Un abrazo, Pilar.

 

 

 

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