Carrera

Fitness para runners

Parada de 5 semanas y ahora a ver quién es la guapa que corre.

Solo bici, rodillo, durante semanas, ha causado estragos en mi masa muscular. He perdido el tono muscular y esto, traducido en muchos aspectos, se traduce en peor capacidad para correr.

Antes de lanzarme a hacer kilómetros y kilómetros, tengo que cuidar 10 puntos clave para hacer carrera eficiente.

¿Quieres saber cuales son?

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Con una mejor técnica, las lesiones quedan un poco más lejos. Mil veces hemos hablado de la importancia de la fuerza para corredores: para evitar lesiones, para mejorar la postura corporal al correr, para fortalecer los músculos implicados de forma directa e indirecta y para correr más rápido.

Hay un apartado en la revista Runner’s world escrito por Domingo Sánchez y Pablo Vázquez que dice: La equipación la puedes conseguir al instante, la reparación no.

Para conseguir un adecuado desarrollo de tu sistema mecánico tienes que dedicar tiempo  y esfuerzo a trabajar y desarrollarlo.

Tu sistema mecánico tiene sus propios sistemas estabilizadores, debes activarlos y optimizarlos.

De esto se encarga el fitness, disciplina muy temida por las mujeres porque no quieren ponerse “grandes” y temida por aquellos que quieren “estar finos” para rendir mejor.

El fitness se encarga del mantenimiento funcional de tu cuerpo y de fortalecer de forma específica. Por ello debe formar parte de la preparación de tu carrera.

Todo corredor debe saber que el factor limitante para su rendimiento siempre será el músculo.

De poco sirve la capacidad cardio pulmonar y la forma física si no puedes sostener la fatiga muscular durante el esfuerzo prolongado.

En el fitness ¡Todo son ventajas!

¿Qué tengo que trabajar y cómo lo hago?

Si vas a combinar el trabajo de fuerza como complemento a la preparación de la carrera, te recomiendo que utilices carga moderada y que no llegues al fallo muscular.

Realiza entre 15 y 20 repeticiones y en ejercicios de salto y potencia de 3 a 5 repeticiones.

  • Squat frontal. Elevar una pierna. Sitúate en un step, con medio pie sin apoyar. La otra pierna no toca el suelo. Eleva la pierna haciendo una pequeña sentadilla con una ligera flexión de rodilla manteniendo el equilibrio. Mira este vídeo de ejercicios de fortalecimiento de carrera (minuto 2).
    • Mejora la fuerza en la extensión del tobillo.
    • Mejora la coordinación muscular, facilitando el gesto de la impulsión de carrera.
  • Wall press con fitball. Realiza un squat con apoyo lateral sobre un fitball. Debes completar la flexión mientras presionas el balón con la pierna sin apoyo, lo que activará el glúteo medio. Vuelve a la posición inicial.
  • Front squat con bandas tensoras. De pie, pisa la banda y agárrala por los extremos. Haz una sentadilla normal y estira los brazos formando un ángulo de 90º con respecto al suelo.
    • Promueve na correcta alineación de tu cuerpo.
    • Mejora el recto abdominal.
  • Elevación de cadera con fitball. Túmbate en el suelo boca arriba y apoya tus piernas sobre un fitball o un banco. Eleva la cadera y baja sin llegar a tocar el suelo. Si quieres nivel pro, realiza este ejercicio sólo con una pierna.
    • Este ejercicio activa los músculos del glúteo mayor, el oblícuo exerno y los isquiotibiales.
    • Mejora la fase de impulso de carrera.
    • Trabaja toda la cadena extensora, desde gemelos hasta erector de la columna.
  • Extensión con kettlebell. Realiza un squat o sentadilla con flexión de cadera y rodilla con un kettlebell o mancuerna. Lo interesante aquí es llegar  al extensión de cadera y rodilla poniendo énfasis en el tobillo, elevando los talones.
    • Súper runner: haz descalzo este ejercicio para aportar un extra de estabilidad.
    • Mejora la fuerza extensora en todo el tren inferior, así como trabajar la estabilidad.
  • Propiocepción. Una  de propiocepción, por favor. Sobre un bosu, mantén el apoyo de una pierna y realiza una sentadilla. Flexiona la rodilla tanto como puedas, sin perder el equilibrio y mantén esta posición por 30o 40 segundos. Descansa 20 segundos y hazlo con la pierna contraria.
    • 5 Repeticiones ocn cada pierna.
    • Mantén el abdomen apretado para mantener el equilibrio.
    • Gran ejercicio para fortalecer tendones de rodilla y músculos estabilizadores.
  • Remo a una mano con gomas. El codo no debe sobrepasar el cuerpo. Estira el brazo y recógelo.
    • + runner: Realiza una sentadilla y eleva la rodilla al mismo tiempo que encoges el brazo.
    • Mejora la fuerza de la musculatura dorsal del miembro superior, sobre todo del dorsal ancho.
  • Plancha sobre fitball. Ponte en posición de plancha sobre un fitball. La espalda debe manterse recta.
    • Si no puedes, adápatalo. Realiza el ejercicio apoyada en una base estable, como un cajón.
  • Curl de bíceps alterno con inercia.  Realiza el ejercicio de bíceps con cuerdas tensoras. Puedes hacerlo pasando la goma por debajo de tus pies y sujetando cada extremo en posición erguida.

Tenemos tarea, gente. Sala de pesas, paciencia, y al lío ; )

 

Este post está sacado de la revista Runner’s Wolrd, aunque algunos ejercicios los he adaptado a como yo los hago.

 

Nos vemos muy pronto,

Un abrazo,

Pilar

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