Fitness

Planificación del entrenamiento

La equipación la puedes conseguir al instante, la reparación no. Para conseguir un adecuado desarrollo de tu sistema mecánico necesitarás generarlo por ti mismo (la forma física no se regala, se trabaja).

Para conseguir un adecuado desarrollo de tu sistema mecánico tienes que dedicar tiempo  y esfuerzo a trabajar y desarrollarlo.

Tu sistema mecánico tiene sus propios sistemas estabilizadores, debes activarlos y optimizarlos.

Te llevará tiempo, esfuerzo y dedicación, pero va a merecer la pena ya que a cambio vas a mejorar en la carrera a pie.

Trabajar el sistema mecánico y los músculos más explícitos de forma aislada y concienzuda es la mayor garantía en tu carrera.

planificar entrenamiento de fitness para carrera

Todo corredor sabe que el factor limitante para su rendimiento siempre será el músculo. En un corredor en forma y bien planificado, su rendimiento baja en una carrera por la progresión fatiga muscular.

El sistema cardiorrespiratorio no va a llegar al máximo de su potencia y el organismo siempre va a aportarle energía. Pero cuando el músculo llega a su límite es casi seguro que llegue el momento de abandonar.

Por ello es tan importante el acondicionamiento muscular. Porque significa una mayor resistencia a la fatiga muscular y eficiencia mecánica, mejora el rendimiento en carrera y  evita las temidas lesiones.

Como siempre, me gusta destacar que la figura del entrenador personal. La persona que habla contigo, cara a cara, los profesionales que trabajan en el gimnasio, entrenadores personales… Ellos tienen la solución a lo que necesitas.

En mis posts, te cuento lo que yo hago, cómo lo hago, e información que leo y consumo en revistas, webs e incluso youtube.

Digo esto porque los que me conocéis, sabéis que no me gusta de ir de nada que no soy. El deporte es mi hobby y las redes sociales otro. De ahí he montado este tinglao.

Después de esta pequeña pausa, voy a contarte cómo elegir tus ejercicios para entrenar y mejorar el rendimiento en carrera a pie, así como algunas soluciones claras para que simplifiques tu rutina.

Cómo planificar una sesión de entrenamiento

Las reglas del juego.

Hay saber clasificar los ejercicios para hacer la rutina de forma correcta y ordenada.

➡ Las rutinas de fuerza utilizan una carga entre el 85 % y el 100% con pocas repeticiones y pocas series (entre 6 y 8).

➡ Involucran varios músculos al mismo tiempo y quieren movilizar grandes cargas. Son los básicos: sentadillas, press hombros, press banca y peso muerto.

➡ El objetivo es la ganar fuerza y para mí es la base en la musculación, especialmente en triatlón y el deporte en general. A título personal, no me interesa crecer muscularmente, porque busco fuerza y potencia en mis ejercicios (natación, ciclismo y carrera).

➡ Las rutinas de volumen o hipertrofia utilizan una carga entre el 65 y 75% con repeticiones de 8 a 12, y entre 3 y 5 series para cada ejercicio.

➡ Con estas rutinas se aísla un determinado o varios músculos mediante ejercicios mono o uni-articulares hasta encontrar el punto de  fatiga muscular para hipertrofiar.

Yo optaría por realizar rutina de fuerza combinada con rutina de volumen. El tema consiste en realizar, dentro de una misma sesión de entrenamiento, primero ejercicios de fuerza y después aquellos de músculos aislados.

Los ejercicios aislados se favorecen del anabolismo natural que generan los ejercicios de fuerza, ya que reúnen testosterona y hormona GH necesarias para que se produzca la hipertrofia.

Además, con este tipo de combinación trabajarás las fibras de tipo I y II, manteniendo un equilibrio funcional óptimo.

El orden de los factores sí altera el producto. Es importante resaltar algunos puntos del diseño de programas de entrenamiento, independientemente de la modalidad deportiva:

  1. Los ejercicios compuestos se colocan antes que los ejercicios aislados.
  2. El trabajo de fuerza va antes que la hipertrofia y la resistencia.
  3. Los ejercicios más técnicos van antes que los menos técnicos.
  4. Los levantamientos principales van antes que los levantamientos aislados y que los suplementarios.
  5. Cada sesión contiene entre 1-2 ejercicios principales. Las sesiones de entrenamiento se cambian cada 3-4 semanas.
  6. Cada sesión contiene entre 1-2 ejercicio aislado. Son el complemento de nuestra rutina.
  7. Si algo funciona y estás consiguiendo progresos.. ¡ no lo cambies!

En qué músculos centrarse para mejorar en carrera a pie.

Estos puntos se aplican para cualquier modalidad, aunque yo en concreto me centro más en la carrera a pie.

Mantén presentes estas directrices. No son inquebrantables, pero sí te pueden ayudar.

Con un programa de fuerza bien programado y una correcta alimentación puedes conseguir lo que te propongas: fuerza, hipertrofia, explosividad o pérdida de grasa.

La clave es probar, experimentar, ¡ preguntar!

Gracias por pasar, clicar en  me gusta y vuestros comentarios.

Nos vemos muy pronto,

Un abrazo,

Pilar.

 

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