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El calentamiento en natación

Otras veces hemos hablado del calentamiento en el ejercicio, pero nunca de forma específica. Y creo que va siendo la hora.

En esta serie de  semanas, no de forma consecutiva, os iré subiendo distintos tipos de calentamiento en las tres disciplinas que componen el triatlón.

ejercicios de calentamiento en natacion.jpg

Lo cierto que es que me llega mucha gente que me dice que le da pereza hacer ejercicio.   ¡ Toma, y a mí! Al cabo de  10 minutos que te pones, la cosa mejora y parece que se lleva mejor esto de hacer ejercicio, ¿verdad?

Es porque al cuerpo hay que prepararlo. De partir de la comodidad de tu casa, calentito, el abrazo del sofá o la tentación de una ducha caliente y pijama a pensar en series, y en el tema de hoy, a tirarte al agua a mojarte y estar una hora metida, no hay remedio posible.

¡Ah, sí que lo hay! Es el calentamiento.

Prepara al cuerpo, no solo de forma física, sino también de forma mental, para el ejercicio que vamos a realizar.

Cómo debe ser el calentamiento en natación

Antes de nada, aspectos básicos:

  • Realiza movimientos suaves antes que nada: rotación de hombros, rotación de brazos y balanceo de brazos.
  • Balancea las piernas, hacia delante y hacia detrás.
  • Mueve el cuello para destensar las cervicales.
  • Dúchate antes de meterte en la piscina. Si, muy obvio, Pilar, pero trabajo en una piscina cubierta y en fin, vamos a dejar el tema que me caliento.
  • La ducha no es porque nadie huela mal, se debe a que los bañistas llevamos a la piscina productos químicos y que generan un derivado dañino junto al cloro denominado cloramina, que produce picor de piel e irritación de ojos.
  • Ducharse antes de entrar en la piscina prepara al cuerpo para el cambio de temperatura antes de entrar en la piscina.

No tengas prisa por hacer el calentamiento. El agua no es medio en el que nos desenvolvemos y es normal sentir que nos cuesta más movernos en el agua.

Cuando hayamos calentado, en la parte principal de la sesión de natación, ya nos esforzaremos. Mientras, métete en el agua con la idea de coger el gusto y el ritmo de natación.

En un entrenamiento de 1000 metros, la duración del calentamiento puede ser entre 150 y 200 metros.

Se suele medir por la distancia total del entrenamiento de natación en lugar de por tiempo.

El calentamiento en natación: 

  • Calentar dentro del agua
    • Los ejercicios se realizan de manera suave, buscando la hidratación de las articulaciones. Hacemos distancia en ritmo suave, calentando todas las partes del cuerpo.
    • Un ejemplo puede ser el siguiente:
    • 300 metros haciendo 75 crol y 25 otro estilo
    • 4 x 25 progresivo
    • 50 metros patada crol/ 50 metros crol
    • 50 metros pull / 50 metros crol
    • 4 x25 fuertes.
  • Calentar fuera del agua
    • La idea es activar el cuerpo fuera del agua con ejercicios de movilización y autocargas para después tirarnos a la piscina.
    • Círculos hacia delante y hacia detrás con los brazos.
    • Planchas con diferentes apoyos. 2 x 30 ”/ 30” descanso
    • Ejercicios con gomas:
      • Bíceps 15 repeticiones
      • Hombro simulando el agarre dentro del agua 15 repeticiones
      • Remo parada 15 repeticiones
    • Tras estos ejercicios, al agua.

El calentamiento es la primera parte del entrenamiento. No debes llegar al a fatiga muscular y debe ser progresivo, de menos a más. Tienes que quedarte con ganas de más.

Si te sirve, a mi me ayuda nadar 100 metros o 150 a braza, espalda, bucear… simplemente, por tomar contacto con el agua y que se me acostumbre el cuerpo a la temperatura de la piscina. Estos largos no los cuento como parte del entrenamiento, digamos que son extras.

Una vez terminado el entrenamiento, no te olvides de estirar. Es importante para una buena recuperación muscular.

Estira hombros, manguito rotador, pectoral y espalda, ya que son los músculos principales en una sesión de natación. No te dejes el cuello y el trapecio.

En cuanto al tren inferior, estira el gemelo.

Esto es todo por esta semana.

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Nos vemos muy pronto,

Pilar.

 

 

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