Carrera

Fortalecer espalda baja | Técnica de carrera

Hola, qué tal? Bienvenidos de nuevo.

Es lunes de motivación, de arrancar la semana con ganas y yo os traigo una propuesta de entrenamiento para que no tengáis excusa.

08•09•20

Se trata de una propuesta de fortalecimiento combinada la cual estoy haciendo las últimas semanas.

Veréis, en lo particular, tengo hiperlordoxis en la zona lumbar. Los ejercicios para fortalecer esta zona me suelen molestar bastante, por lo que es una de mis áreas más olvidadas.

Hace tiempo vi un vídeo de la youtuber Naty Arcila que proponía una serie de ejercicios para esta zona. Como esta chica todo lo que hace es una maravilla, esta rutina no iba a ser menos.

Os prometo que tengo agujetas cada vez que la hago (vengo haciendo estos ejercicios 1 o 2 veces a la semana) pero las molestias en la zona lumbar han reducido drásticamente.

Os propongo, entonces, esta rutina para que la copiéis y me dejéis en los comentarios qué tal os va a vosotr@s, ¿ok?

1. Calentamiento

En estas semanas, para activarme, estoy haciendo 5-10 minutos de comba. No son seguidos: hago 40” , descanso 20 ” y así sucesivamente. No te angusties si no te sale; parece una tontería pero cansa y carga mucho las piernas si no estás acostumbrado/a . Ve poco a poco. Se trata de activarte, no de cansarte.

2. Rutina para fortalecer la espalda baja

La postura corporal es importante en carrera a pie. Al fortalecer los músculos, mantenemos el tronco erguido. Entre otros beneficios, respiramos mejor, expandiendo los pulmones al coger aire.

Correr no es solo correr, hay mucho detrás, y todas las zonas de nuestro cuerpo son importantes.

En estos ejercicios, notarás que el glúteo también trabaja. Trata de focalizarte en la zona baja de la espalda. Es ese área la que tienes que sentir, independientemente de  otros grupos que puedan verse involucrados.

En el vídeo de Naty Arcila tenéis los ejercicios de espalda baja bien explicados : Fortalecer espalda baja 

3. Carrera continua

Tras este machaque vamos a hacer una carrera continua. Cada uno, con su nivel, al ritmo que quiera. Yo estoy haciendo 40 minutos a 5:50, empezando a 6:00 el km. Voy poco a poco y la verdad no me preocupo por el ritmo. Trato de ir cómoda.

4. Técnica de carrera.

Me abuuuuuuurro….

En fin, nada más que añadir. Os dejo links a las entradas con técnica de carrera. MEjora especialmente la zancada, corrige la postura corporal y, oye, que también ayuda a fortalecer el cuerpo, por lo que te ahorras horas de gym.

5. Estiramientos

Que levante la mano quien se salte los estiramientos.

En este caso, al hacer comba y trabajar una de las zonas más dormidas que tengo (espalda baja( y al hacer técnica (más carga en las piernas) lo necesito. Estiramientos suaves, sintiendo la elongación del músculo.

 

Tenéis el vídeo en mi canal de YouTube , el cual podéis ver y valorar.

 

No olvides dejarme un me gusta, tu comentario y, como siempre, gracias por pasar!

 

Un abrazo,

Pilar

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