Triatlonmeta

Rutina glúteos en casa

Hola, mis triatletas! Cómo estáis, y no es una pregutna…. a estas alturas ya hemos retomado nuestra rutina deportiva y seguro que tenéis varias carreras en mente. Contadme en comentarios en qué vais a participar este año ¡ me encantará leeros!

Como leeis en el título, hoy os traigo una rutina de glúteos para hacer en casa. Con lo cual, la excusa de “hace frío, no tengo gans de salir de casa” no os vale y tendréis que hacer este entrenamiento sí o sí.

Allá vamos!

  1. Movilidad articular. Movemos la pierna hacia atrás, trayendo la rodilla un poco hacia adelante, como en diagonal. No muevas el tronco: mantén el abdomen prieto para mantener el equilibrio. Se mueve solo la pierna y la tensión la notas en glúteos.
  2. Apertura latera con gomas. Tumbada lateral en el suelo, ponemos las gomas en los tobillos y subimos la pierna. No dejes descansar la pierna completamente para notar mayor tensión. Mantén el abdomen apretado para sostenerte en el suelo sin apoyar a penas el brazo.
  3. Sentadilla búlgara. Definitivamente, uno de mi ejercicio favorito últimamente. Subimos una pierna a una superficie, y hacemos una sentadilla sobre una pierna. Un truco: si tiramos el cuerpo hacia adelante, trabajamos más el cuádriceps: si tiramos el cuerpo hacia atrás, tiramos más de glúteo. Yo me decanto más por esta segunda opción.
  4. Sentadilla con rebote. 💥💥 No te digo más. Como puntualización, si abres más las piernas y las puntas de los pies hacia afuera, trabajas más aductor: si cierras las piernas y las puntas de los pies en paralelo, trabajas más abductor.
  5. Apertura de gluteos. De nuevo, tumbada, con las piernas flexionadas, te pones la goma a la altura de las rodillas y abres la pierna. Trabajas el glúteo medio.

Todos estos ejercicios yo hago 3x 12-15 repeticiones. Estira al terminar.

Espero que os haya servido. Nos vemos la semana que viene con otro entrenamiento.

Un abrazo,

Pilar

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